呼吸導引觸覺球是一種輔助工具; 它可以幫助我們放鬆緊繃的肌肉和筋膜; 尤其是與呼吸相關的部位。透過簡單的按壓和滾動; 可以重建骨盆底肌群的力量; 增加脊椎的活動度; 並改善呼吸的順暢度; 對於緩解因空污或壓力造成的胸悶不適; 也有一定的幫助，其實就是筋膜球或瑜珈按摩球。

找回身體的平衡：呼吸導引觸覺球的原理

你是否常常感到胸口悶悶的; 好像吸不到空氣？或者; 長時間坐在電腦前; 腰痠背痛成了家常便飯？這可能是因為你的身體長期處於緊繃狀態; 呼吸模式也受到了影響。呼吸導引觸覺球; 就像一位溫柔的按摩師; 透過觸覺刺激; 幫助你放鬆深層的肌肉和筋膜; 找回身體的平衡點。想像一下; 一顆柔軟有彈性的球; 在你的身體上輕輕滾動; 帶走那些積累已久的壓力; 讓你的呼吸重新變得深沉而順暢。

什麼是B2NB訓練？

B2NB（Back to Nature Breathing）是一種回歸自然呼吸的訓練方法。它強調的是; 找回我們與生俱來的; 最自然、最有效率的呼吸模式。現代人的生活型態; 常常讓我們不自覺地使用淺層、急促的胸式呼吸; 這樣不僅容易造成肩頸痠痛; 還會影響身體的核心穩定性。B2NB訓練; 透過一系列的動作和輔具; 幫助我們重新啟動橫膈膜; 建立穩固的呼吸核心肌群; 進而改善身體的整體功能。

呼吸模式	主要使用的肌肉	對身體的影響
胸式呼吸	胸鎖乳突肌、斜方肌等	容易造成肩頸痠痛、呼吸短淺
腹式呼吸 (B2NB)	橫膈膜、腹橫肌等核心肌群	穩定核心、改善姿勢、呼吸更深沉

秋冬空污救星：呼吸導引觸覺球的應用

秋冬季節; 空氣污染問題常常讓人感到呼吸不順暢; 胸口悶悶的; 甚至影響到睡眠品質。這時候; 呼吸導引觸覺球就能派上用場了！它就像一個隨身的呼吸小幫手; 透過針對特定部位的按壓; 可以幫助我們放鬆胸腔周圍的肌肉; 擴大胸腔的活動空間; 讓呼吸變得更輕鬆。想像你正身處一片霧霾之中; 呼吸導引觸覺球就像一道清新的微風; 吹散了那些讓你窒息的陰霾; 讓你重新感受到空氣的清新。

如何使用觸覺球應對空汙造成的呼吸不適？

以下提供一些可應用觸覺球來進行的呼吸練習; 緩解因空汙產生的不適感:

1. 胸口放鬆: 將觸覺球放置於胸骨下方; 輕輕按壓並緩慢滾動; 感受胸腔的擴張和收縮。
2. 橫膈膜啟動: 將觸覺球放置於肋骨下方; 吸氣時; 感受腹部微微隆起; 觸覺球被推開; 吐氣時; 腹部自然收縮。
3. 背部舒緩: 將觸覺球放置於背部; 靠牆或躺在瑜珈墊上; 利用身體的重量輕輕按壓; 放鬆背部肌肉。

重建骨盆力量：呼吸導引觸覺球的妙用

骨盆底肌群; 就像身體的「地基」; 支撐著我們的內臟; 維持著身體的穩定性。然而; 久坐、缺乏運動等不良生活習慣; 常常會導致骨盆底肌群無力; 進而引發腰痠背痛、漏尿等問題。呼吸導引觸覺球; 不只可以幫助我們放鬆; 還可以透過特定的按壓和滾動; 刺激骨盆底肌群; 幫助我們重新找回這股隱藏的力量。想像你的骨盆底肌群; 就像一座沉睡的火山; 呼吸導引觸覺球; 就像點燃火山的火種; 讓它重新煥發活力。

如何利用觸覺球幫助骨盆底肌運動

以下提供幾種方式利用觸覺球來幫助骨盆底肌運動:

• 坐姿滾動: 坐在觸覺球上; 輕輕地前後、左右滾動; 感受骨盆底肌群的收縮和放鬆。
• 躺姿按壓: 躺在瑜珈墊上; 將觸覺球放置於骨盆下方; 輕輕按壓; 感受骨盆底肌群的啟動。
• 凱格爾運動結合: 在進行凱格爾運動（收縮骨盆底肌）的同時; 搭配觸覺球的按壓; 增加訓練強度。

增加脊椎靈活度：呼吸與觸覺球的完美結合

脊椎是人體的「中流砥柱」; 支撐著我們的身體; 保護著重要的神經系統。然而; 長時間的彎腰駝背、缺乏運動; 常常會讓我們的脊椎變得僵硬; 失去彈性。呼吸導引觸覺球; 就像一位靈巧的舞者; 透過在脊椎周圍的滾動和按壓; 幫助我們喚醒沉睡的脊椎; 增加它的活動度和柔軟度。想像你的脊椎; 就像一條蜿蜒的河流; 呼吸導引觸覺球; 就像疏通河道的工具; 讓河水重新流動起來; 充滿生機。

如何透過觸覺球的滾動增加脊椎分解運動?

透過觸覺球在脊椎周圍的滾動; 可以有效地放鬆脊椎周圍的肌肉; 增加脊椎的活動度; 促進脊椎一節一節的分解運動。

1. 準備動作: 躺在瑜珈墊上; 將觸覺球放置於腰椎下方。
2. 滾動腰椎: 雙腳屈膝; 雙手抱住膝蓋; 輕輕地前後滾動; 感受觸覺球在腰椎上的按壓。
3. 滾動胸椎: 將觸覺球向上移動到胸椎下方; 重複滾動的動作; 感受胸椎的伸展和放鬆。
4. 滾動頸椎: 將觸覺球移動到頸椎下方; 輕輕地左右轉動頭部; 感受頸椎的放鬆。

日常放鬆好幫手：呼吸導引觸覺球的多種用途

呼吸導引觸覺球不只是運動訓練; 在日常也可以有多種不同運用方式; 幫助舒緩生活中的各種身體不適。它就像你的隨身按摩師; 隨時為你消除疲勞。想像一天的辛勞後; 躺在沙發上; 用觸覺球輕輕按摩; 感受肌肉一點點的舒緩開來; 壓力也隨之消散。

除了運動; 觸覺球還有哪些意想不到的用法？

除了運動; 觸覺球還有很多意想不到妙用:

• 足底按摩: 將觸覺球放在腳底; 輕輕踩踏滾動; 舒緩足底筋膜的緊繃; 促進血液循環。
• 手部按摩: 將觸覺球握在手中; 輕輕揉捏; 放鬆手部肌肉; 緩解手腕和手指的疲勞。
• 頭部按摩: 將觸覺球放在頭部後方; 輕輕按壓; 舒緩頭部和頸部的緊張。
• 舒緩經痛：經期間; 可以嘗試把球放在下腹部; 輕輕按壓; 舒緩不適。

 

常見問答集(FAQs)

呼吸導引觸覺球適合所有人使用嗎？
一般來說; 呼吸導引觸覺球適合大多數人使用。但如果您有特殊疾病或身體狀況; 建議在使用前諮詢醫生或物理治療師的意見。

使用呼吸導引觸覺球時; 應該注意什麼？
使用時; 應注意力度適中; 避免過度按壓造成不適。如果感到疼痛; 應立即停止使用。

呼吸導引觸覺球多久使用一次比較合適？
使用頻率可以根據個人情況調整; 一般建議每天使用15-20分鐘; 或在感到肌肉緊繃時使用。

參考資料來源

E-Shin.Atmos (@eshinatmosphere)

呼吸導引觸覺球放鬆橫膈膜，緩解腰 部緊繃痠痛 …

B2NB運動… – E-Shin Atmosphere